早く走るために早く走るしかない
こんにちは、金曜日はその日の気分でレストにしたり練習日にしたりしている。土日にハードな練習を計画しているときは休むし、火・水・木の練習が物足りなければ、練習する。今朝は昨日の自転車の疲れが残っていたので、軽めのペースで5キロほど走った。
表題の件、「早く走るために早く走るしかない」（某元総理の息子構文でではない）。
人の走る速さはストライド(歩幅)とピッチ(足の回転数)で決まる、自転車の場合はギア比とケイデンス(ペダルの回転数)で決まる。私は余りきつい練習が好きではないので、似たようなストライド×ピッチ・ギア比×ケイデンスで走ることが多かった。しかし、このような練習の積み方をしている場合、速度の限界に必ずぶち当たる。
ギア比とストライドは上限がある
一般的に大きなストライドを取ったり、重いギア比でトルクをかけて自転車を漕ぐのは、筋肉をメインに体を推進させていく。反対に高ピッチで足を回したり、軽いギア比でケイデンスを稼ぐような走り方は、心肺機能を使用し走っていくことになる。動力源となる体の部位が異なるのだ。
現実的にギア比とストライドには限界がある、人間の足の長さは生まれつき決まっているし、ギア比は最大でも55t*11t(現行システムの場合)になるのだ。つまり最終的にはピッチやケイデンスを上げるしかない。また、幅広いケイデンス・ピッチを網羅することで、柔軟性に富んだ走りが可能になる。
ただこの練習が中々キツイ。中枢神経系が適応していない状態(そういった動きに慣れていない)で行うと、普段よりペースが遅いにも関わらず普段より疲れる。神経が高速な動きに順応していないのだ。僕自信、自転車はかなりのトルク型で、常用ケイデンスが70前後だった(自転車乗りの方ならわかると思うが、これはかなり低い)。そこでケイデンスの改善に取り組んでみた。
常用ケイデンス90~100を目指す
自転車界では、ランス・アームストロング(めっちゃ早い人)の「常用ケイデンス90」が理想値と言われている、筋肉と心肺の使用バランスが良いらしい。昨今では80という説も唱えられているが、未だケイデンス90神話の信者の方が多いように思う。そこでひとまず私も90を目指すことにした。また実業団以上のクラスで戦うような人たちは、瞬発的に200といった数字を叩いたりするらしい。
練習内容はケイデンス100で1時間、これを気が向いたときに実施
パワーと速度は無視・平地で100RPMで1時間、ただそれだけ。はじめの頃はケツが浮いたり、足の動きがカクついたり大変だったが、2週間位もしてくるとだいぶ慣れてくる。回すペダリングというのを体が理解してくる。インターネットで「ケイデンス 上げ方」等でググると、様々な知見が出てくるが、最終的には実践の中で試行錯誤して、自分にあったやり方を見つけるのが一番いいように感じる。人の体の動かし方は、言葉で説明され、其のとおりにやればやれるほど単純な世界ではないように思う
練習の成果を実走で確認
2ヶ月ほど練習したので成果を実走にて確認、目標は平均90超えとした。コースは比較的よく使う平坦基調の100kmのコース。以下が分析データ。
平均ケイデンス 90超えを達成。スピードも平地だと32km~35km/h くらいで走れている（今までは平地だと28~30km/hの巡航が主だった）。あと、ギアの選択が上手くなった。トルクで走っているときは、勾配も力で押し切ることが多かったが、狙っているRPMにアジャストしたギア比の選択ができるようになったように思う。ただ、ギアの頻繁な変更はパワーロスになるので、同一ギア比で平地では100RPM・緩斜面では90RPM・激坂では70～80RPMといったような、フレキシブルなケイデンスの調整を心がけていきたい。
苦手な練習こそ伸びしろ
「自分の得意・好きな練習のみを行う」といったホビーレーサー・ホビーランナーは多いと思う(僕もそのうちの一人)、もちろん、運動は趣味で遊びなので、それで良いと思う。しかし、もし本気で記録やレースに挑戦したりする方で、←に該当し、今伸び悩みんでいるのであれば、ぜひ苦手な練習に積極的に取り組んでみてほしい、今回の事を通して苦手な分野にこそ大きな伸びしろが潜んでいるよう感じた。
